筋トレの効果を高めるカンタン準備体操｜50歳からの苦しくない自重筋トレ

2020/08/30 05:00

© photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

軽い負荷でじんわり刺激し衰えがちな筋肉を強化

「50歳を過ぎると筋肉量の減少が加速するとともに、女性の場合は閉経などによるホルモンバランスの変化によって筋力が衰えやすくなります」と近藤真由美先生。
日常生活を快活に送るためにもヨガを楽しむためにも、筋肉はできるだけキープしておきたいもの。「そこでおすすめは自重筋トレ。これはアイソメトリック(等尺性筋収縮)と呼ばれるもので筋肉の長さを変えずに行うトレーニング法。具体的には手と手、足と床などに6〜7割程度の軽い負荷をかけて刺激し合い筋肉にじんわり効かせます。反動を使わずにゆっくり動いてキープし、繰り返すことがポイント。これを大きい筋肉がある下肢、体幹、呼吸機能に関わる胸部をターゲットに行うことで、何歳になってもよろけず、パッと走り出せる筋力がつきます!」

自重筋トレのポイントは、ゆっくり行う・キープして繰り返す

体の動きを確認しながらゆっくり動き、自分の重みを負荷にしてキープ。インターバルをおき、呼吸を整えてから再び繰り返します。

まずは、自重筋トレの前にヨガの準備体操：スークシュマ・ヴィヤヤーマで体のこわばりをほぐそう

インドではアーサナの前にスークシュマ・ヴィヤヤーマを行い、体を十分にほぐしてからポーズに入ります。この全身をストレッチするヨガの準備体操を取り入れ、筋トレ前に硬い筋肉を柔らかくほぐし、体を温めてから行いましょう。

1.ターラーサナ

脚を腰幅に開いて立ち、両手を上げ、手のひらを外に。腕をクロスして両手のひらを合わせる。両足で床を押し、上下に伸びる→上半身を左右に倒す→ツイストを各5~10秒キープ×5回。

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手はクロス photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

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1/3 スライド © 手はクロス photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

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2/3 スライド © 左右にたおす photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

左右にたおす photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

3/3 スライド © 左右にツイスト photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

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2.ウトゥカターサナのアレンジ

背中・胸・腕をストレッチ。壁の前に立ち、手を上げて手のひらとつま先を壁につける。そのまま腰を下ろして5~10秒キープ×5回。
© つま先はつける photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) つま先はつける photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) © 手をはなさず腰を下ろす photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 手をはなさず腰を下ろす photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 教えてくれたのは...近藤真由美先生
ヨーガ講師。全米ヨガアライアンスE-RYT500、インド政府公認プロフェッショナルヨーガレベル2取得。アシュタンガヨガの練習とともに、学術的リソースによる伝統的ヨーガを包括的に学び、実践、指導している。監修書籍『やさしいヨガプログラム』(朝日新聞出版)等。
モデル…長谷川ミキさん
モデル。18歳の時に雑誌『non-no』(集英社)でモデルデビュー。現在も女性ファッション誌を中心に、雑誌や広告等で幅広く活躍中。また、全米ヨガアライアンスRYT200を取得。