栄養価の高い野菜ってどれ？栄養があって安い野菜やおすすめレシピも

AYA

2020/07/20 11:00

野菜にはたくさんの種類があり、野菜を食べることは健康的なイメージが強く、旬の野菜を食べることで季節を感じることもでき、魅力がいっぱいつまった野菜が好きという人は多いですよね。
しかし実際には野菜によって栄養価は違いますが、どの野菜に栄養が多く含まれているかを詳しく知っている人はあまりいないのではないでしょうか。
そこで今回は野菜の分類ごとに栄養価の高い野菜を解説していきます。
また、おすすめレシピも紹介していきますので、野菜の栄養を効率よく摂取しながら食事を楽しみたいという人はぜひ最後までご覧ください！
© E・レシピ

©https://tabe-photo.com

■栄養価の高い野菜《根菜》
© E・レシピ

©https://tabe-photo.com

根菜類とは野菜の根が太く大きく成長するため根っこをメインで食べる野菜のことを言います。根菜類は全般的にでんぷんや食物繊維を多く含んでいます。ボリュームや食べごたえもありますが、糖質が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。
それでは栄養価の高い根菜類を1つずつ見ていきましょう。
・ごぼう
© E・レシピ

©https://www.pakutaso.com

ごぼうと言えば和食に欠かせない野菜ですよね。
ごぼうには食物繊維が多く含まれています。食物繊維は腸内環境を整えてくれる働きがあり、発がん性物質を体外へ運び出してくれると言われています。
また、ごぼうに含まれるイヌリンという食物繊維の一種が血糖値を下げてくれ、糖尿病を防ぐことできます。
食物繊維は野菜を普段から食べる人と食べない人では大きく差がでる栄養素とも言われるため、野菜が苦手という人も、ごぼうを食べることで食物繊維を補うことをおすすめします。
カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅といったミネラル成分も豊富です。
・にんじん
© E・レシピ

©https://tabe-photo.com

にんじんは何といってもカロテン（ビタミンA）の含有量が多いことで有名です。このカロテンは免疫力を高めることでがん、心臓病、動脈硬化を予防する働きがあります。
カロテンが多く含まれるのは皮だと言われているため、調理するときは皮ごと使用しましょう。
また、加熱することでカロテンが体内に吸収されやすくなるため、サラダよりも炒め物や揚げ物、煮物などに使うと効率よく栄養を摂ることができます。
他にも、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどの栄養が豊富に含まれています。
・大根
© E・レシピ

©https://tabe-photo.com

大根は消費量の多い野菜の1つでもあり、スーパーなどでも1年中見かけることができますよね。
根菜類としてとりあげた大根ですが、実は根の部分には栄養素が少ないため、「栄養価が低い」と言われてしまうこともあるようです。
しかし、大根には消化酵素と呼ばれる、栄養素を分解して血中へ取りこむ役割を持つ成分が多く含まれており、
でんぷんを分解するアミラーゼ、たんぱく質を分解するプロテアーゼ、脂肪を分解するリパーゼなどが豊富なのです。
つまり、栄養価の高い野菜と大根を合わせて食べることで効率よく栄養を体内へ吸収することができるということです。
カルシウムや鉄などのミネラル類も豊富で、特にカルシウムに関しては野菜の中でも含有量が上位なのです。
さらに、大根の葉っぱには栄養価が高いと言われる他の野菜と同じくらい栄養が含まれ、β‐カロテンが多く、葉酸、ビタミンEも含まれているため、大根を買う時は葉付きのものを選び、葉っぱも調理して一緒に食べることをおすすめします。
・さつまいも
© E・レシピ

©https://tabe-photo.com

さつまいもと言えば、焼きいもをはじめとして、天ぷら、煮物、スイートポテトなど料理からデザートとしても幅広く楽しむことのできる野菜ですよね。
そのようなさつまいもにもビタミンB1や食物繊維といった栄養素が多く含まれているのです。
ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーを生みだす働きがあります。また、ビタミンB1を摂取することで、過去に日本での国民病の1つとされたことのある、ビタミン欠乏症の一つである脚気（かっけ）の予防にもつながります。
食物繊維は腸の働きを活発にしてくれ、便秘解消の効果があります。
エネルギーの産出を助けるさつまいもですが、逆に食べ過ぎてしまうと太ってしまいます。しかし、温かいさつまいもより冷めたさつまいもを食べる方が太りにくいと言われているため、食べ方を工夫してみるのもいいかもしれませんね。