夏の節約料理3つのポイントとレシピ3つ レンジ調理可能な、お得食材を管理栄養士が紹介

小原 水月

2020/08/01

毎日、暑い日が続き体力、気力ともに消耗します。
「夏休みで出費がかさむから、普段は節約しなきゃ」 「夏バテで食欲がわかない…」
「暑くて料理なんてしたくない」 こんなお悩みはありませんか。
ここでは管理栄養士である筆者がその悩みにお答えします。
具体的には、夏の節約レシピのポイントと、簡単レシピを3つを紹介します。
これを知ると、節約も夏の食事作りも、グッとうまくいくようになります。
© マネーの達人 提供 お得食材・レンジ調理・さっぱりおいしい夏レシピ3つ

夏の節約レシピのポイント

夏に節約レシピを考えるときのポイントは3つあります。
1. お得食材を活用する 2. 電子レンジ調理
3. 胃腸をいたわる 順番に説明します。

ポイント1：お得食材を活用する

これは夏に限ったことではありませんが、栄養価が高く安価、もしくは価格が安定している食材を使うのは節約レシピの基本です。
通年で頼りになるのは
・ 鶏ムネ肉
・ ひき肉
・ 塩サケ
・ 塩サバ
・ 卵
・ 豆腐
・ 缶詰　など くわえて、夏になると安くなるのが夏野菜です。
夏に旬を迎える夏野菜はこれから栄養価が1年で1番高く、収穫量も多くなるため価格も底値になることが多くあります。
積極的に献立に取り入れたい食材です。

ポイント2：電子レンジ調理

電子レンジ調理の最大の魅力は、ガス調理に比べて暑くないことです。
ガス台で料理すると、ガスの熱 + 料理の熱で台所は熱帯です。
しかし電子レンジ調理であれば台所の温度を上げずに済むのです。
献立の1品だけでも電子レンジ調理にできるととてもラクです。

ポイント3：胃腸をいたわる

夏の暑さで体力を消耗すると、胃腸の動きも鈍くなります。
胃腸の元気がなくなると食べ物の消化・吸収がうまくいかなくなり、体にうまく栄養が取り込めず夏バテしたり夏風邪をひいたりということになりかねません。
そこで夏のレシピは胃腸をいたわるという視線が必要です。
具体的には油脂はほどほどで消化がよく、温かい、酸味を生かしたレシピがよいでしょう。

夏の節約レシピ

それでは筆者オススメの夏の節約レシピを紹介します。
電子レンジは600wで使用します。

1. 翡翠なす

© マネーの達人 提供 翡翠なす

材料（2人分）

なす：3本
かつお節：適宜
ポン酢：適宜

作り方

1. ナスのヘタを落とし、ピーラーで皮をむく
2. 耐熱容器にナスを入れ、ふんわりとラップをし電子レンジで3分加熱する
3. あら熱が取れたら3cmの厚さに切り、ポン酢、かつお節をかける

2. サンラータン

© マネーの達人 提供 サンラータン

材料（2人分）

絹ごし豆腐：1／2丁（150g）
ニラ：1／2束
味付ザーサイ：30g
★ しょうゆ：小さじ2
★ ごま油：小さじ2
★ 塩：小さじ1／2
★ 水：300cc
* 片栗粉：小さじ2
* 水：小さじ4
卵：1個
酢：大さじ2
こしょう：小さじ1／2

下準備

・ 絹ごし豆腐を2cm角に切る
・ ニラは4cmの長さに切る
・ ザーサイは細切りにする
・ 卵は溶きほぐす
・ * を合わせて水溶き片栗粉にする

作り方

1. 耐熱ボウルに絹ごし豆腐、ニラ、ザーサイの順に入れ、★ を混ぜ合わせそそぐ
2. ふんわりとラップをして電子レンジで8分加熱する
3. 取り出してすぐラップをはずし、水溶き片栗粉をもう1度混ぜてからくわえる 上下返してトロミがつくまでよく混ぜる
4. すぐに溶き卵を回し入れ、10～15秒おいてからゆっくり混ぜる 酢、こしょうをくわえて混ぜる

3. ミートソース

© マネーの達人 提供 ミートソース

材料（2～3人分）

★ 豚ひき肉：200g
★ 玉ねぎ：1／4個
★ にんじん：1／3個
★ 小麦粉：大さじ2
*トマトジュース（塩分不使用）：150cc
* トマトケチャップ：大さじ2
* 中濃ソース：大さじ1
* 塩：小さじ1／2

下準備

玉ねぎ、にんじんをみじん切りにする

作り方

1. 耐熱ボウルに★ を入れスプーンでよく混ぜる
2. スプーンの背で広げながら厚さ1cmほどになるようにボウルに張り付ける
3. 中央に* を入れ、ラップをかけずに電子レンジで6分加熱する
4. すぐにスプーンでひき肉をくずしながら、全体がなじむまでよくかき混ぜる

季節に合わせて節約しよう

夏の節約レシピのポイント、
1. お得食材を活用する 2. 電子レンジ調理
3. 胃腸をいたわる の解説と、具体的なレシピをお伝えしました。
まだまだ暑い日が続きます。
キチンと食べて節約も健康も両立しましょう。（執筆者：栄養士、管理栄養士 小原 水月）