水を飲むとダイエットになる!? 管理栄養士に聞く、1日の適量や摂取する時間

浅尾 貴子（管理栄養士）

2020/09/03 20:45

© All About, Inc. ミネラルウォーターなどお水を飲むだけで痩せるというダイエット方法。そもそも人が一日に必要な水の摂取量はどのくらいなのか、食事から摂取される分は？ いつどのタイミングで飲むのがいいのか、水を飲むことと体脂肪との関係は？ 気になる方は必読です！

日本人は水不足？ あとコップ2杯の水分補給を

ミネラルウォーターなどの水を一日にたっぷりと飲んだり、炭酸水を用いたりと水を飲むダイエット方法は広く知られているところ。美容のために水分補給を心がけている女性は多いのではないでしょうか。でも厚労省によると、多くの日本人は水分不足気味だとのこと。平均的にコップにあと2杯飲むことを呼びかけています。

一日に必要な水の摂取量

成人男性が比較的安静にしていた場合（※）、一日に必要な水の量は2.5リットル。約半分が尿や便などで排泄され、呼吸や汗で残りの半分くらいが使われる内訳です。それを補う水は、食事から摂取するのが1リットル、飲み水として飲むものが1.2リットル、代謝の際につくられる水0.3リットルの3種類。
つまり、特に運動などの活動をしていない成人男性は、飲み水で1.2リットルくらいを摂る必要があるということになります。
もちろん、汗をかく夏場、運動をしたとき、飲酒した後などは多くの水が必要になります。気温の高い時期は1.2リットルにプラスして、失われた水分も補う必要がありそうです。身体の大きさによっても、一日の過ごし方によっても目安量は異なります。個人のライフスタイルにあわせて調節しましょう。

水分が不足するとどうなるか

夏に引き起こしやすい熱中症（熱失神、熱けいれん、熱疲労、熱射病の総称）、脳の血管がつまったり破れて脳細胞に栄養が届かなくなり細胞が死んでしまう脳梗塞、動脈硬化により血管の内腔が狭くなり流れが制限されて心筋が壊死（細胞の活動停止）に陥る心筋梗塞など、命に係わる重要な病気を引き起こすことが心配されています。
体重を減らそうと無理な水分制限をしたり、水分を摂らないで真夏に炎天下の運動を長時間行うなど汗を大量に出すようなときは要注意。ダイエットどころか重篤な事態につながってしまうので、極端なことはしないようにしましょう。

水を飲んで太ることもある？

結論から申し上げて、水やミネラルウォーター、無糖の炭酸水を飲んでも太りません。健康な人の場合は、必要のない水は体外に排泄されるようにできているので安心して飲んでください。
ただし、水分として甘い飲料やエネルギーのある飲料を大量に飲んだ場合は別ですよ。市販の清涼飲料水に表示されているカロリーは100mlあたりのことが多いので、多く飲んだ時には数字をチェックして、糖分の摂りすぎにならないように飲み物を賢く選びましょう。
※厚生労働省資料では成人男性の水分摂取目安量のみ提示

水の摂取と体脂肪の関係

残念ながら水やミネラルウォーターや炭酸水を飲んで体脂肪が減るという直接的な根拠はありません。
とはいえ、例えば起床時に水分を摂ることで、夜間に失われた水分が補われ、排便がスムーズになるということはあります。また体内の細胞は水分を必要としているので、十分な水を補給し続けることで、カラダが本来持っている代謝機能を向上させることはできるでしょう。
十分な睡眠とバランスのとれた食事、そして適切な水分補給が健康でキレイなカラダのために欠かせないということです。

水を飲むのにおすすめのタイミング

基本は、喉が渇いたと感じる前に飲むことが大切です。起床時、就寝前、午後の休憩タイム、入浴前後、スポーツをする前後などがグッドタイミング。
また、アルコール飲料は代謝の際に多くの水分を失うので、水分補給というよりはむしろ、新たに水を摂らなくてはならなくなる飲み物です。飲酒中や飲酒後にはしっかり水分補給をしましょう。さらに、カフェインを多く含む飲料にも利尿作用があって身体にはしっかり取り込まれないので、水分補給目的の場合はノンカフェインの飲み物が良いですよ。
体質によっては一度にたくさんの水を飲んでも処理できず、尿として排泄されてしまう場合もあります。部屋にいるときや屋内などでは、コップ1杯ずつを何度にも分けて飲むほうが良いでしょう。また、数リットルというような大量の水分摂取は、体内の機能バランスを崩してしまうので、激しい運動をしない限り、極端な水分摂取は避けるようにしましょう。

ダイエットにつながる水の種類や摂り方

ぽっこりお腹が気になる人、便秘がちな人は、まず水分不足を解消しましょう。さらに、朝起きたときや食事中、食間などにこまめに水分を取り入れましょう。食事に汁物を添えたり、飲み物を飲みながら食べたり、水分の多い野菜を副菜に取り入れるなどしても、水分摂取量があがります。
日中の水分補給は、甘い飲料水ではなく、無糖のノンカフェイン系お茶やミネラルウォーターにしましょう。ちなみに、硬水、軟水、炭酸水のどれが良いかに関しては、好みで選んでOKです。どれが痩せる、という根拠はありません。
硬水にミネラルが多めに含まれているものもあるので、食事に加えてミネラル補給目的で飲用するのも良いでしょう。
また炭酸水に関しては、リフレッシュができたり一時的に胃を膨らませる一方で、炭酸が胃壁を刺激するので、人によっては食欲増進に繋がってしまうことも！ 飲むタイミングによってミネラルウォーターの銘柄を変えるなどの工夫も良いかもしれませんね。