2020年8月13日木曜日

ラクダのポーズ上達のヒント｜背骨まわりの筋肉を「使う×伸ばす」トレーニング

2020/08/13 05:00

背中まわりを包括的に強く柔らかにすることが鍵

「背骨の動きを司るのは背筋だけでなく、実は胸筋や肋間筋、お腹側から背骨に近い深層筋まで多岐にわたります。骨格上動かしやすい頸椎や腰椎は、まわりが筋力不足のまま無理に曲げるとけがにつながりやすく、また胸椎まわりは肋骨などに守られて曲がりづらいぶん、筋肉が固まりやすい部分。だからこそ背骨まわりの筋肉は、包括的に刺激することが大切です」と教えてくれた大友麻子先生。

今回のモデル、池田莉子さんも、背骨の筋肉を意識することでブレイクスルーすることができたそう。

「昔は柔らかさに任せて曲げすぎては腰などを痛めていました。でも、全体に筋力をつけてからはけがをしなくなり、背骨を強くしなやかに動かせることでポーズが快適になりました!」

ポーズの上達に欠かせない背骨まわりの筋肉をバランスよく鍛えるには、「使う×伸ばす」の組み合わせが効果大。

「筋肉は収縮させた反動で伸びが良くなる理論があり、『使う×伸ばす』の相乗効果で筋力&柔軟性がUP。ポーズのとり方や感覚がみるみる好転するはずです!」(大友先生)

ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）ができない

ポイントは背骨の土台である仙骨を動きやすくすること

背骨と骨盤の接続部にあたる仙骨を前に押し出す力が弱いと、ウシュトラーサナでお尻が落ちてしまい、お腹や前腿も伸びづらい傾向が。動きの土台となる仙骨まわりを刺激すると、お腹や前腿も自然と伸びやすくなってきます。

使う：骨盤の前後スイングで仙骨まわりの筋力を鍛える

仙骨を支点にして、骨盤を前後にスイングさせる筋トレで、骨盤~腰椎まわりの筋肉を強化。同時にお腹から鼠蹊部、太腿の筋肉にも刺激が入るので、下半身の動きがスムーズに。

ヒップスクイーズ

膝立ちで仙骨と恥骨に両手を添え、骨盤ごと仙骨を前に押し出す。腰だけで反らないように。

次に骨盤を後ろに引く。お尻がかかとに落ちるほど引きすぎず、腹筋と太腿の力を使う。10回繰り返す。

NG：腰だけの動きで反る→丸めるを繰り返したり、前後にスイングする幅が狭いと効果は半減。

伸ばす：骨盤まわりと太腿の筋肉をバランスよくリセット

使った骨盤まわり、お腹から鼠蹊部、太腿の筋肉をほぐします。ベルトを使うと、効率よくストレッチできます。また「使う」ワークで背骨をたくさん反らせたので、最後に前屈して前後の筋肉をバランスよくゆるめましょう。

前腿伸ばし

右脚を前、左脚を後ろに開き、左足先にベルトを掛けて左腿の前面を伸ばして5~10呼吸。反対も。

前屈

両脚を前に伸ばし、上体を前へ倒して5呼吸。背骨や腰は丸めず、背中を伸ばしたまま行って。

こんなに見違えた!

骨盤まわりの動きがスムーズになり、仙骨をしっかり前へ押し出せるようになったことで、背骨全体を使ったしなやかな後屈ができるように。

教えてくれたのは...大友麻子先生

ヨガインストラクター、ヒプノセラピスト。伝説のフリーダイバー、ジャック・マイヨール氏に感銘を受け、1995年頃から世界各地でヨガを学ぶ。現在は都内を中心に、さまざまな場所でヨガとボディワークを指導している。

モデル…池田莉子さん

モデル、ヨガインストラクター。幼少から新体操を始め、引退後にヨガと出会う。19歳でヨガインストラクターの資格を取得し、モデル兼ヨガ講師を両立。アロマアドバイザーの知識を活かしたアロマヨガのクラスも好評。

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